Mindfulness: o poder da consciência e da intencionalidade para uma vida mais produtiva

Mindfulness: o poder da consciência e da intencionalidade para uma vida mais produtiva

Quando foi a última vez que você realizou uma tarefa rotineira, como escovar os dentes ou arrumar a cama, somente focado no que estava fazendo e não pensando no que viria a seguir e no que precisava resolver durante o restante do dia? Alguma vez você já chegou ao trabalho de manhã, mas não tinha a menor ideia de como chegou até lá e que trajeto fez? Ou você já sentou na mesa para almoçar e quando, por fim, olhou para o prato se deu conta que já havia terminado?

Todas essas circunstâncias já aconteceram comigo e isso é sintoma de distração e falta de consciência do momento presente. Tal falta de consciência pode roubar você de momentos importantes na sua vida e pode te afundar em um estado de estresse e ansiedade.

Então, é sobre isso que nós falar nesse texto. Como sair desse estado e viver uma vida mais consciente.

 

Eliminando os perigos da distração e vivendo em plena consciênciamindfulness

Muitas vezes nós pensamos que estamos cientes do que fazemos, das atitudes que tomamos, do que pensamos e do que decidimos, mas a nossa mente nos engana e muitas vezes entramos no modo “piloto automático”.

De acordo com um estudo recente da universidade de Harvard, durante 47% do tempo a nossa mente está totalmente distraída, vagando por nossos pensamentos.

É quase como se nós perdêssemos metade da nossa vida sem realmente viver no momento presente. Estamos constantemente preocupados com o futuro ou lembrando do passado, divagando ou imaginando, sem estar plenamente consciente das coisas que estamos fazendo.

Tal condição é prejudicial porque pode afetar significativamente a performance de atividades diárias e também porque contribui para aumentar os níveis de ansiedade, estresse e, consequentemente, diminuindo os níveis de felicidade.

Se você anda passando por isso saiba que há algo que possamos fazer. Há uma técnica prática, possível e cientificamente comprovada que permite que nossa mente para ser mais saudável, e que nos ajude a ser mais conscientes e menos distraídos: a mindfulness.

Mindfulness: conceito e definição

Sair do estado de distração e estar plenamente consciente e atento ao momento presente é um estado mental que em inglês é chamado de “mindfulness”. Ou seja, é o

“estado mental alcançado quando se foca a consciência no momento presente, enquanto calmamente se reconhece e aceita seus sentimentos, pensamentos e sensações corporais”

É também uma tradução em inglês da palavra hindu “sati”, que também pode ser traduzida para “awareness” (em português: consciência). Mindfulness, portanto, é o estado mental em que o indivíduo deve auto regular sua atenção para o momento presente. É um estado que se atinge através de um esforço intencional.

É importante ressaltar que apesar da atenção plena ser um conceito que nasceu no budismo, ela NÃO é um ato religioso e, ao contrário da meditação tradicional, os vários tipos de exercícios de mindfulness não tem como objetivo “esvaziar” a mente e sim focá-la no momento presente.

Portanto, exercícios de mindfulness são basicamente exercícios de concentração e foco e, atualmente, eles são usados em diversos programas e por diversas disciplinas terapêuticas para ajudar na redução da ansiedade e qualquer pessoa pode aprender a tirar proveito dela para melhorar sua performance.

Como a mindfulness pode te ajudar?mindfulness

Basicamente, os exercícios de mindfulness treinam a sua mente para ser muito mais calma e focada em qualquer situação. Ela te ajuda a administrar suas emoções também.

Vou te dar um exemplo que vai deixar muito claro como mindfulness pode ajudá-lo a estar plenamente conscientes em uma situação crítica.

Imagine que você está em seu carro dirigindo em uma via completamente congestionada. Uma das reações possíveis de se ficar parado no trânsito por  um longo período de tempo seria stress, frustração, raiva. Algumas pessoas até começam a xingar, insultar os outros motoristas, etc.

E, claro, essa reação é compreensível porque é uma situação que nos frustra. Mas, ela só piora uma situação que já está difícil. Mas, como Mindfulness pode ajudar-nos nesta situação?

Mindfulness treina a sua mente para ver além de sua própria realidade e desenvolve a sua capacidade de empatia

Suponha que no trânsito, eu penso: “Bem, aqui estou preso no trânsito, não há nada que eu possa fazer. Qual será a causa do tráfego neste momento? Talvez haja um acidente. E se eu fosse a pessoa que se acidentou lá na frente ou algum conhecido? É justa a minha atitude de agressividade?”

Esse raciocínio e o exercício de empatia com a possível pessoa acidentada pode gerar em nós uma mudança de atitude.

Portanto, se estamos conscientes e atentos ao que está acontecendo, ao invés de pensar e canalizar o desejo de estar no nosso lugar de destino e, assim, nos deixar levar por emoções negativas, podemos canalizar a paciência.

A idéia aqui é o exercício de mindfulness canalizará sua atenção para os fatos, para as possíveis causas e consequências da situação presente e para as suas próprias emoções.

Mindfulness te ajuda a reconhecer suas próprias emoções

Devo confessar que a consciência emocional é um campo de batalha que eu ainda estou buscando conquistar e uma das coisas que tem me ajudado nisso nos últimos dois anos é a mindfulness pois ela me permite refletir sobre o que eu estou refletindo, e pensar sobre o que eu estou pensando.

Identificar seu próprio estado emocional, suas motivações e intenções é essencial para uma vida mais equilibrada e feliz. Saber como você se sente, porque você está se sentindo daquela forma e identificar seus impulso pode evitar com que você tome decisões errôneas.

Conforme citei no exemplo do engarrafamento, com consciência você poderá compreender que existe uma realidade fora do seu controle e que você não pode melhorá-la, mas pode piorá-la dependendo da sua atitude. Assim você poderá desenvolver o seu autocontrole.

Isso é consciência pela.

Mindfulness remédio contra a ansiedade e a depressãomindfulness

Na Bélgica, foi conduzida uma pesquisa sobre a eficácia da prática de atenção plena com 400 estudantes: uma avaliação foi feita ao apresentar o exercício e seis meses depois eles responderam o mesmo questionário e as estatísticas causaram impacto. Os estudantes com faixa etária de até 20 anos que apresentavam sinais de depressão e ansiedade caíram de 31% para 15%.

No Brasil, principalmente entre jovens que estão no início de suas vidas profissionais ou entrando agora num curso de ensino superior, as estatísticas de sintomas depressivos e de transtornos de ansiedade são altas e é comprovado que estão ligados à loucura do dia a dia, com os maiores índices em grandes cidades, como São Paulo, onde quase 30% da população sobre com um destes distúrbios, além de crises de pânico.

As técnicas de mindfulness não buscam substituir a ajuda de um profissional ou medicamentos em casos mais graves, mas definitivamente traz mudanças significativas para o dia-a-dia de uma pessoa que está sofrendo para manter o equilíbrio emocional e funcionam como um coadjuvante nas situações de transtornos diagnosticados.

Conheça mais 5 razões para você começar a praticar meditação mindfulness imediatamente.

Mindfulness e o estado de flow na prática profissional

mindfulness

Por trás da mindfulness, existe um estado mental chamado flow (do verbo fluir em inglês), que é a base de todas as técnicas de foco.

flow é o estado em que o indivíduo se sente completamente envolvido na atividade que está realizando, seja ela tomar um copo d’água ou apresentar um projeto para dezenas de pessoas. Uma vez neste estado e imersos numa atividade chegamos ao ponto de deixar qualquer outra pendência ou pensamento em segundo plano, e os resultados no desempenho são muito acima do esperado.

Mas entrar no estado de flow não é tarefa fácil. No mundo atual, é difícil não realizar mais de uma tarefa ao mesmo tempo ou se distrair com o celular durante uma leitura.

Fazer as coisas no modo automático, ou “modo zumbi”, é quase lei no mundo capitalista e técnicas para relaxar a mente e o corpo são cada vez mais necessárias.

O modo zumbi é um estado de letargia e perda de consciência em que nem sequer sabemos o que estamos fazendo. Mindfulness te ajuda a parar de simplesmente reagir e que você possa colocar intencionalidade nas suas ações. O objetivo é que você nunca esteja em “modo zumbi” e que você comece a treinar sua mente para detectar esses momentos para conseguir analisar o que está acontecendo.

Muitas vezes, a performance profissional ou acadêmica não vai bem por conta de estados mentais como esse que nós nem mesmo notamos. Acreditamos que estes estados são normais por conta do mundo em que vivemos, mas a verdade é que não temos controle de nossos próprios pensamentos e acabamos sufocados e dominados, com baixa produtividade, e performance ruim. A plena consciência e o relaxamento mental podem te ajudar a melhorar isso.

Você já pode dar o primeiro passo para melhorar seu nível de consciência com as dicas a seguir.

Técnicas de mindfulness para elevar seu foco e concentração no dia-a-diamindfulness

Se você está aberto ao mindfulness, quer saber mais e inseri-lo no seu dia-a-dia, existem dicas e atividades para facilitar a introdução de iniciantes à técnica.

Em primeiro lugar é necessário entender que nem todos têm facilidade logo de cara e este não deve ser um motivo para desistir nas primeiras tentativas.

Já comentei em textos anteriores que o nosso cérebro está sempre em busca de prazer e conforto. E quanto menos decisões conscientes você tenha que tomar, menos energia mental você gasta e consequentemente mais conforto para o seu cérebro. Então, o seu cérebro vai te enganar.

Quando você detectar que entrou no modo zumbi e tentar sair dele, será um pouco desconfortável no início, mas, em seguida, será verdadeiramente transformador.

Viver com consciência e intencionalidade é algo poderoso.

Não crie altas expectativas para o início e esteja aberto às atividades mesmo quando elas parecerem sem importância, note como se sente ao realizá-las, aprecie sua tentativa de uma nova rotina e um novo estilo de vida, transformando todas as tarefas em momentos de consciência.

Mindfulness para todos os momento da vida

  1. Crie o hábito de meditar – Não exija de si mesmo meditar por uma hora logo de cara e nem tente fazer isso sozinho. Existem meditações guiadas disponíveis em aplicativos de celular e elas podem te ajudar a dar o pontapé inicial. Comece a meditar por apenas 10 minutos por dia durante os primeiros 21 dias. 21 dias é o tempo em que um novo hábito é formato, então seja disciplinado e tente manter uma rotina. Medite no mesmo lugar e na mesma hora se possível.

Você consegue ter o controle de si mesmo por 21 dias? Eu estou te desafiando a isso!!! Topa?

Se você conseguiu manter o hábito por 21 dias, meus parabéns!! Você pode então ampliar a frequência em que medida.

Técnicas de mindfulness para o trabalho

  1. Prepare-se – Caso seja possível, antes de começar o dia, sente-se em seu carro ou mesa de trabalho e dedique 10 minutos a si mesmo, apenas presteando atenção em sua respiração. Aproveite esses minutos sabendo que há um dia de trabalho te esperando.
  2. Faça uma coisa de cada vez – Uma vez no ambiente de trabalho, tente evitar fazer várias tarefas ao mesmo tempo, mas mesmo que seja necessário exercer diversas tarefas ao mesmo tempo, note quais elas são, entenda o motivo de estar realizando determinada atividade naquele momento.
  3. Defina horários específicos para ler e responder emails – Apenas leia os seus e-mail recebidos duas vezes por dia. Compreenda que não é necessário ler e responder todos os emails recebidos no momento em que você recebê-los.
  4. Elimine distrações – Desabilite as notificações das suas redes sociais, e coloque o seu celular em modo avião quando estiver em meio à uma tarefa espeífica e aprenda a identificar o que é útil no momento e o que realmente merece sua atenção.
  5. Planeje suas ligações e reuniões – Ao iniciar uma ligação ou reunião, cronometre dois ou três minutos para assimilar o ambiente ao seu redor e seu propósito ao conduzir ou participar desta atividade profissional. Estabeleça os objetivos e uma estratégia de ação.
  6. Descanse – Sempre que possível, a cada uma hora ou duas, dê uma pausa de mais dois ou três minutos no trabalho para não se sentir sobrecarregado e revise tudo o que foi feito na última hora.
  7. Esqueça dos problemas pessoais – Mantenha uma atitude de mindfulness ao longo de todo o expediente. Deixe os problemas pessoais e familiares da porta para fora do seu ambiente de trabalho.

Técnica de respiração para momentos de estresse e ansiedade30911955f462d047

Caso você se sinta pressionado, estressado ou se perdeu o controle e suas emoções, pare um momento e realize um pequeno exercício de respiração e logo você estará equilibrado novamente.

  1. Respire – Vá à um lugar tranquilo, feche os olhos e preste atenção na sua respiração. Não é necessário alterar o ritmo ou contar os segundos, apenas sinta seu corpo enquanto inspira e expira – qual é a sensação em seu nariz, garganta, peito e abdômen? Qual caminho sua respiração percorre? Ao notar que está perdendo o foco, traga-o de volta à sua respiração. Respire fundo, segure o ar por alguns segundos e depois exale. Repita esse processo até perceber que seus batimentos cardíacos estão diminuindo.

Este é um exercício muito utilizado em casos de crises de ansiedade e realmente acalma a mente e o corpo.

No app “Calm” você vai encontrar disponível um exercício de respiração mas se quiser utilize a imagem ao lado como guia.

Mindfulness ao se relacionar com outras pessoas

Pode parecer de algo bobo, mas estar plenamente focado numa conversa nem sempre é o que acontece conosco.

  1. Preste atenção – Muitas vezes estamos pensando no que responder e o que dizer a seguir ao invés de ouvir.
  2. Mantenha sua mente no tópico da conversa – é comum deixarmos nossa mente passear por outras ideias que nada têm a ver com o assunto que estamos debatendo. Evite estes pensamentos.
  3. Coloque intenção em sua fala – Preste completa atenção nas palavras que você diz, notando a velocidade da sua fala, a duração das suas frases e a escolha de palavras.
  4. Mantenha-se curioso – Enquanto ouve, sinta-se curioso para aprender mais sobre o que está dito. Tente encontrar algo novo naquelo que as outras pessoas estão te dizendo.
  5. Elimine o julgamento – evite julgar o que está ouvindo, mas processe as frases da outra pessoa, repetindo mentalmente caso seja necessário, até entender completamente seu ponto de vista e conclusão.

Técnicas de mindfulness para os estudos

A escola, faculdade ou até mesmo um workshop são locais que exigem um foco completo e não é sempre que conseguimos mantê-lo. É normal começar a se distrair quando o tópico não é de grande interesse ou até quando ele é, mas temos outras preocupações que parecem mais importantes.

Este é mais um momento em que você deve se perguntar por que está se preocupando tanto com algo que é fisicamente impossível de resolver enquanto você está numa sala de aula ou realizando um projeto escolar. Ali é onde está seu corpo e onde sua mente também deve estar.

  1. Prepare-se – Primeiramente, escaneie seu corpo, sinta-o na cadeira, compreenda o ambiente ao seu redor e como no exercício de anterior, entenda o que está sendo proposto e aplicado em sala de aula.
  2. Mantenha-se curioso – Seja curioso mais uma vez. Mas não se cobre para decorar algo ou aprender de uma só vez: leia ou escute com atenção e volte ao tópico mais tarde.
  3. Medite antes e durante testes e provas – Lidar bem com o estresse e ansiedade na hora de fazer provas e testes pode ser um elemento fundamental do seu sucesso e o caminho para uma nota boa. Se você está prestes a fazer uma prova importante, pratique a meditação antes ou até mesmo durante, e respire e expire quantas vezes forem necessárias para alinhar seu corpo e mente e entender onde está e seu objetivo.
  4. Desacerele – Realize suas atividades em um ritmo menor do que está acostumado e entenda que raramente é possível resolver duas questões ao mesmo tempo com consciência.

Não se cobre tanto e compreenda que mindfulness é exatamente poder notar quando sua mente começa a divagar e desviar seu foco do que está acontecendo no momento. Não existe nada errado em se distrair, o importante é notar que isso está ocorrendo e voltar seu foco ao que é realmente importante no presente.

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